بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک + عکس و فیلم آموزشی

ورزش به عنوان یک راهکار موثر برای تسکین درد و بهبود کیفیت زندگی افراد با مشکلات مختلف سلامتی، نقش بی‌بدیلی دارد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت‌های ورزشی، به ویژه تمرینات منظم و مناسب، می‌توانند به طور چشمگیری علائم درد را کاهش دهند؛ از جمله درد عضلات، درد مفاصل و دردهای مرتبط با مشکلات عصبی مانند سیاتیک و دیسک کمر.

ورزش نه تنها به عنوان یک روش درمانی کارآمد بلکه به عنوان یک سبک زندگی سالم، ارزش بی‌حد و حصری در مدیریت درد و بهبود عمومی سلامتی دارد. از این رو، اهمیت پرداختن به ورزش و گنجاندن آن در برنامه روزانه زندگی نمی‌تواند نادیده گرفته شود.

اگر علائم دیسک کمر را دارید و دچار کمر درد هستید، در این مقاله قصد داریم چند حرکت اصلاحی برای دیسک کمر و سیاتیک و بهترین ورزش برای کمر درد را به همراه تصاویر به شما ارائه دهیم. این تمرینات نه تنها به کاهش درد بلکه به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و بهبود کلی سلامت شما نیز کمک خواهند کرد.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

سوال برخی از افراد این است که بهترین ورزش برای کمر درد چیست؟ بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ورزشی است که به‌خوبی بتواند نواحی کمر و دیسکوپاتی را به طرزی صحیح درگیر کند. بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک برای هر شخص با توجه به شرایط بیماری و مواردی چون سوابق تمرینی، شدت بیماری و سن و سال بیمار می‌تواند متفاوت باشد.

گزارشات حاکی از آن است که انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر و سیاتیک در روزهای اول دردناک هستند. افراد زمانی که این حرکات ورزشی را انجام می‌دهند نواحی مختلفی از بدن به‌خصوص نواحی مبتلا به سیاتیک یا دیسک کمر درگیر می‌شوند. به همین علت ممکن است بیمار دردهایی را حس کند که خیلی وقت‌ها غیر قابل تحمل است.

فیزیوتراپیست قطعاً شما را در جریان نحوه و مدت زمان انجام حرکات ورزشی علی‌الخصوص حرکات کششی و ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا قرار خواهد گذاشت. با این حال بهتر است بدانید برای اینکه برخی از حرکات کششی مهم تاثیرات خود را بر عضلات مورد نظر ایجاد کنند، باید حدود 30 ثانیه به طول انجامند. 

فیلم حرکات ورزشی مناسب برای درد سیاتیک و دیسک کمر

فیلم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر می‌تواند یک منبع عالی برای آموزش تمرینات ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به این مشکلات باشد. فیلم ورزش برای دیسک کمرمعمولاً شامل راهنمایی‌های کامل و تصویری برای انجام صحیح حرکات، نکات ایمنی و توضیحات دقیق درباره تأثیرات هر تمرین بر روی عضلات و ستون فقرات می‌باشند.

منبع : https://www.aparat.com/v/c90q00m

علاوه بر این، فیلم ورزش برای درمان سیاتیک و علی‌الخصوص فیلم ورزش دیسک کمر مهره 4و5 به شما کمک می‌کنند تا تمرینات را در خانه یا به صورت مستقل انجام دهید و بهبود قابل توجهی در علایم سیاتیک و درد دیسک کمر را تجربه کنید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر + عکس

دیسک کمر یکی از بیماری‌های سخت و دشوار در دنیای امروزی شناخته می‌شود و تعداد قابل توجهی از افراد درگیر آن هستند. طبق آمار پروتکل درمانی انجمن فیزیوتراپی آمریکا بهترین و موثرترین شیوه درمانی دیسک کمر، انجام حرکات و تمرینات تخصصی است. در این بخش توضیحات تخصصی به  همراه عکس ورزش برای درمان دیسک کمر را خدمت شما عزیزان ارائه می‌دهیم.

تمرین اول: ابتدا روی یک زمین مسطح دراز می‌کشید. سپس یکی پاهارا به‌سمت شکم و قفسه سینه بطوری که زانو کاملاً خم شود میاورید. طبق تصویر زیر این تمرین را انجام دهید. توجه کنید پای مخالف که روی زمین است کاملاً باید صاف باشد و سعی کنید با نیروی عضلانی مانع از بلند شدن آن شوید. درضمن زیر سر خود کی بالش کوچک و صاف قرار دهید.

تمرین دوم: این تمرین یعنی بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را حداقل باید روزانه 3 الی 4 وعده انجام دهید. حالت اول این تمرین به این صورت است که باید به‌شکل دمر بخوابید. طبق تصویر زیر دست‌ها کاملاً صاف کشیده کنار بدن باشد. اگر این حرکت را انجام دادید اما هیچ فشار و درد تیرکشنده‌ای در نواحی پاها و کمر حس نکردید، باید کمی این حرکت را پیشرفت دهید. عکس دوم نشان دهنده شکل پیشرفته این تمرین است.

همین حالت که به دمر دراز کشیده‌اید کافی است ارنج‌هایتان را به صورت تصویر زیر قرار دهید. آرنج خود را با زاویه 90 درجه به موازات شانه قرار دهید. به مدت زمان 10 الی 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت دمر کامل قبلی برگردید. این حرکت را به اندازه 5 تکرار 10 تا 20 ثانیه‌ای انجام دهید. (درصورتی که درد زیادی اذیتتان نمی‌کند می‌توانید تا 10 تکرار هم این حرکت را ادامه دهید.)

حالت پیشرفته‌تر این تمرین برای ایجاد فشار بیشتر بر روی کمر و پا:

در این حالت کف دست را جلو قرار می‌دهید و با فشار بر روی آن آرنج خود را باز می‌کنید. توجه داشته باشید که این حرکت را همه افراد نباید انجام دهند، صرفاً زمانی این حرکت پیشنهاد می‌شود که هیچ درد و فشاری در دو حالت قبلی به نواحی آسیب دیده وارد نمیشد. (اگر در این حالت فشار خیلی زیادی به شما وارد شد حتماً به مدل قبلی برگردید.) تکرار این حرکت به اندازه 10 ثانیه کفایت می‌کند.

درصورت امکان برای فشار بیشتر دست را مانند تصویر دوم در کنار پهلو قرار دهید و بر روی آن بلند شوید.

ممکن است برخی از افراد به علت‌هایی مانند وزن زیاد، درد شانه و سایر موارد، انجام این حرکت ورزشی برایشان سخت باشد. در این حالت می‌توانند با اضافه کردن یک یا چند بالشت زیر آرنج خود، انجام این حرکت تمرینی را تسهیل کنند. مانند تصویر زیر:

تمرین سوم: در دستهبهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک روش سوم تمرینی همانند روش قبلی است منتها با این تفاوت که باید خود را به‌سمتی که درد دارید متمایل کنید. اگر درد اصلی در سمت پای راستتان است، همانند تصویر کمی دست‌ها را به سمت راست متمایل کنید و سپس بالا بیایید. مدت زمان نگهداری این حرکت نیز مانند روش‌های قبلی 10 الی 20 ثانیه به تکرار 5 الی 10 مرتبه پیشنهاد می‌شود.

تمرین چهارم: مطابق تصور دراز بکشید و با شُل کردن عضلات باسن، سعی کنید به پُل بروید. میزان پُل زدن باید به توجه به شدت دردی که وارد می‌شود باشد. تا حدی که درد زیاد نشد می‌توانید ارتفاع کمر را بیشتر کنید. مدت زمان مکث پُل زدن باید 5 ثانیه باشد، پس از 5 ثانیه نگهداری به حالت قبلی برگردید. 20 مرتبه این کار را تکرار کنید. روزانه نیز 3 وعده این تمرین را انجام دهید.

تمرین پنجم: تمرین بعدی به این صورت است که باید یکی از پاهایتان را بالا بیارید و با دست قسمت ران پای خود را نگه دارید، در ادامه طبق تصویر شماره 2، انگشتان و مچ پا را به سمت خودتان بکشید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

حالت پیشرفته‌تر این تمرین:

همزمان با مچ و انگشتان پا سر و گردن خود را نیز بالا بیاورید.

بطور کلی انجام تمام این حرکات ورزشی برای دیسک کمر بسیار حیاتی هستند و باید سعی کنید منظم و روزانه هر یک را انجام دهید. اگر با انجام یکی از این حرکت‌ها درد کمی کاهش پیدا کرد به سراغ حرکات بعدی بروید. البته که باید تمام این حرکات ورزشی برای دیسک کمر را با فیزیوتراپ هماهنگ باشید و طبق تایید او این تمرینات را اجرا کنید.

لیست 13 ورزش برای درد سیاتیک + عکس

در کنار ورزش‌ها و تمارین تخصصی برای درمان دیسک کمر، یکسری تمرین‌های بخصوصی هستند که بعنوان بهترین ورزش برای درد سیاتیک و مهم‌تر از آن بهترین شیوه کاهش درد سیاتیک شناخته می‌شوند. در ادامه به همراه عکس ورزش برای درمان سیاتیک، سعی می‌کنیم 13 ورزش برای درد سیاتیک را به شما عزیزان ارائه می‌دهیم. برخی از این حرکات، درواقع حرکات یوگا هستند. حرکات یوگا بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک شناخته می‌شوند.

• کشش همسترینگ خوابیده

برای اولین حرکت و بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، روی زمین دراز بکشید و یک پا را به سمت سقف بلند کنید. با استفاده از یک بند، حوله و یا دست پای خود را از قسمت پشت ران نگه دارید. پا را به آرامی به سمت خود بکشید و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین به کشش و تقویت عضلات پشت ران کمک می‌کند. برای اینکه بهتر متوجه شوید عکس ورزش برای درمان سیاتیک را قرار می‌دهیم.

• کشش کمر با زانو به سینه

مطابق عکس ورزش برای درمان سیاتیک، برای انجام این حرکت، روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید. سپس زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید. دستان خود را زیر یا روی زانوها قرار دهید و به آرامی زانوها را به سمت سینه نزدیک کنید. در این حالت، باید کششی در ناحیه کمر احساس کنید.

این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و به طور یکنواخت نفس بکشید. سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت به کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند و می‌تواند دردهای کمر را تسکین دهد.

• کشش گربه و گاو

برای انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند. به آرامی پشت خود را به سمت بالا گرد کنید، مانند حالتی که یک گربه می‌گیرد و این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پشت خود را به سمت پایین خم کنید، مانند حالتی که یک گاو می‌گیرد و این وضعیت را نیز برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار بر آن کمک می‌کند. برای درک بهتر، به عکس ورزش برای درمان سیاتیک در هر دو حالت گربه و گاو توجه کنید.

• کشش کبرا

برای انجام این حرکت اصلاحی به نام کشش کبرا، مراحل زیر را دنبال کنید.

به صورت دمر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و به آرامی بالاتنه خود را بلند کنید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 بار تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات کمر و کاهش فشار روی عصب سیاتیک توصیه می‌شود.

• کشش پروانه

برای انجام تمرین کشش پروانه به عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ابتدا روی زمین بنشینید و پاهای خود را پهلوی یکدیگر قرار دهید. دستان خود را روی پاها قرار داده و با آرامی شروع به خم شدن به سمت جلو کنید. در این حین، سعی کنید پشت و ستون فقرات خود را در حالت عمودی نگه دارید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید تا عضلات داخل ران کشیده شوند و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین بهبود انعطاف‌پذیری عضلات داخل ران را تقویت می‌کند.

• پل زدن

حرکت پل زدن بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و تقویت عضلات باسن و کمر است. برای انجام این حرکت، ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که بدن شما یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت باید 15 تا 20 بار تکرار شود تا بهبودی در عضلات باسن و کمر احساس شود.

انجام این تمرین به تنظیم و استحکام عضلات پشتی و باسن و تسکین درد سیاتیک وابسته به آن کمک می‌کند.

• کشش چهارگوشه نشسته

برای انجام این تمرین مطابق با عکس ورزش برای درمان سیاتیک، ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را به صورت ضربدری قرار دهید. سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید و دستان خود را به سمت پاها بکشید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس با تغییر پاها این تمرین را تکرار کنید. این حرکت بسیار موثر است، زیرا عملکرد عضلات ران و کمر را بهبود و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.

• کشش عضلات گلوته‌آل

خب برای دهمین حرکت به عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ابتدا روی زمین بنشینید و یک پا را روی زانوی پای مخالف قرار دهید. دست‌ها را پشت بدن قرار داده و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا احساس کشش در منطقه عضلات گلوته‌آل احساس شود. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.

این تمرین به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند و عضلات گلوته‌آل را تقویت می‌کند، که این عضلات بسیار مهم برای پشتیبانی و استحکام دادن منطقه پایین‌تر از ناحیه کمر می‌باشند.

• کشش عصب سیاتیک

برای انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را به صورت صاف جلو بکشید. سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید، در حدی که سعی کنید انگشتان پا را به طرف خود بکشید و تا حد امکان به آنها نزدیک شوید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در هنگام نگهداری تمامی حرکات را به صورت آرام و بدون تنش انجام دهید.

توصیه می‌شود این حرکت را به صورت منظم و با تمرکز انجام دهید و در صورت وجود هر گونه درد یا علائم نامطلوب، با پزشک مشورت کنید.

• کشش عضلات کمری با پا روی دیوار

برای اینکه بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را انجام دهید، ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به طرف دیوار ببرید تا سطح دیوار ارتفاع مناسبی برای شما ایجاد کند. سپس پاهای خود را روی دیوار قرار داده و به آرامی تا حدی به دیوار فشار دهید تا کشش ملموسی در عضلات کمر احساس کنید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه با آرامش و نفس عمیق نگه دارید.

• کشش پیریفورمیس

برای حرکت بعدی یعنی یکی از بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید. یک پا را بر روی زانوی پای مخالف قرار دهید و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در عضله پیریفورمیس احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

• چرخش ستون فقرات دراز کشیده

برای انجام تمرین بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، ابتدا روی زمین دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه بکشید. سپس زانو را به سمت طرف مقابل بدن ببرید و با دست مخالف آن را نگه دارید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید تا تنش در ستون فقرات کاهش یابد و انعطاف‌پذیری بهبود یابد.

سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید تا هر دو طرف ستون فقرات متاثر شود و تاثیر بهتری بر روی کلیه عضلات موجود در این ناحیه داشته باشد. این تمرین نیز بسیار مفید است، زیرا به عضلات پشت و پهلو کمک کرده و تنش را در این منطقه کاهش می‌دهد.

• کشش عضلات پیرامیدیالیس

به صورت چهارزانو بنشینید. یک پا را روی زانوی پای مخالف قرار دهید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک و افزایش انعطاف‌پذیری مناسب است.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک در استخر

یک‌سری از ورزش‌های آبی مانند یوگا در آب و شنا هستند که تقویت عضلات کمر و کاهش دردهای دیسک کمر و سیاتیک را تسهیل می‌کنند. همچنین تمرینات انعطاف بدنی مانند پیلاتس در آب نیز نقش موثری در تقویت عضلات کمر دارد. تمرینات کششی و تنفسی نیز می‌توانند در دسته بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک در استخر قرار بگیرند. پیش از شروع هر تمرین ورزشی در آب، بهتر است از پزشک خود مشورت بگیرید.

نتیجه گیری:

اگر به دنبال درمان معجزه فیلم ورزش دیسک کمر یا فیلم ورزش دیسک کمر مهره هستید، بهتر است به منابع و متخصصین معتبر مراجعه کنید تا تمرینات مناسبی را با راهنمایی حرفه‌ای و از منابع معتبر به عمل آورید. در این بخش ما منابع پیشنهادی خودمان را معرفی می‌کنیم.

ورزش به عنوان یک مکمل با درمان‌های دارویی و فیزیوتراپی، قابلیت ارائه راهکارهای موثری برای کاهش درد و بهبود عملکرد فیزیکی را داراست. بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک می‌تواند تاثیرات مثبت بسیاری بر روی سلامت روانی و بهبود کیفیت زندگی نیز داشته باشد. این فعالیت‌ها از جمله نتایج قابل توجهی هستند که می‌توانند به بهبود وضعیت فیزیکی و کاهش درد کمک کنند.

در نتیجه، ارزش و اهمیت ورزش به عنوان یک روش ساده و ارزان در مدیریت درد و بهبود عمومی سلامتی را نمی‌توان نادیده گرفت. امیدواریم مطالب و حرکات اصلاحی که به همراه تصاویر در این مقاله برایتان قرار دادیم مفید بوده باشند.